Diät ohne Kohlenhydrate: Wochenplan, Beispiel und was essen

Die Diät ohne Kohlenhydrate (oder Low Carb, wenn die Reduktion nur teilweise ist) gehört zu den meistgesuchten Ernährungsstrategien für alle, die schnell abnehmen wollen. Aber ohne Kohlenhydrate bedeutet nicht, nur Steak zu essen: Es bedeutet, die richtigen Lebensmittel bewusst auszuwählen, zu wissen, was man meiden sollte, und die Mahlzeiten nachhaltig aufzubauen. In diesem Ratgeber findest du einen kompletten Wochenplan, einen Beispieltag und eine ehrliche Antwort auf die wichtigste Frage: Wie viel nimmt man wirklich ab?

Was eine Diät ohne Kohlenhydrate wirklich bedeutet

Keine Diät ist wirklich kohlenhydratfrei, denn auch Gemüse und Milchprodukte enthalten kleine Mengen. Eine Diät ohne Kohlenhydrate oder Zero-Carb-Diät bedeutet, Zucker und Stärke stark zu reduzieren, also Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten und Backwaren, wobei die tägliche Zufuhr meist unter 20 bis 50 Gramm bleibt. Ziel ist es, den Körper dazu zu bringen, Fett statt Glukose als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Was man ohne Kohlenhydrate essen kann

Diese Lebensmittel bilden die Basis einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung:

• Fleisch und Geflügel: Rind, Huhn, Pute, Schwein, Lamm
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Muscheln
• Eier, in jeder Zubereitung
• Gemüse mit niedrigem glykämischen Index: Spinat, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Salat, Spargel
• Vollfett-Käse und Milchprodukte: Parmesan, Mozzarella, Butter, Sahne
• Gesunde Fette: natives Olivenöl extra, Avocado, Oliven
• Nüsse in Maßen: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse

Was vermeiden und wie Kohlenhydrate ersetzen

Zu streichen oder stark zu reduzieren sind Lebensmittel mit viel Zucker und Stärke: Brot, Nudeln, Reis und Getreide, Kartoffeln und Püree, Süßigkeiten, Kekse und zuckerhaltige Getränke, sehr zuckerreiches Obst wie Bananen und Trauben sowie Hülsenfrüchte in großen Mengen.

Der Trick, um die Diät durchzuhalten, ist, Kohlenhydrate zu ersetzen statt sie nur wegzulassen: Zucchininudeln oder Konjak-Spaghetti statt Nudeln, Blumenkohlreis statt Reis, Mandelmehl statt Weizenmehl. So behältst du die Gerichte, die du liebst, ohne den Zucker.

Wochenplan ohne Kohlenhydrate

Hier ein Beispiel für einen ausgewogenen Wochenplan mit Frühstück, Mittag- und Abendessen für jeden Tag:

• Montag. Frühstück: Rührei und Avocado. Mittagessen: gegrilltes Hähnchen mit gemischtem Salat. Abendessen: gebackener Lachs mit Brokkoli.
• Dienstag. Frühstück: Vollfett-Joghurt und Walnüsse. Mittagessen: Zucchini-Omelett. Abendessen: Steak mit gebratenem Spinat.
• Mittwoch. Frühstück: gekochte Eier und Käse. Mittagessen: Thunfisch-Oliven-Salat. Abendessen: Hähnchen-Curry mit Blumenkohl.
• Donnerstag. Frühstück: Käse-Omelett. Mittagessen: Burger ohne Brötchen mit Salat. Abendessen: gebratene Garnelen mit Zucchini.
• Freitag. Frühstück: griechischer Joghurt und Samen. Mittagessen: Putenbrust mit Spargel. Abendessen: gebackene Makrele mit Gemüse.
• Samstag. Frühstück: Eier und Speck. Mittagessen: Caprese mit Mozzarella und Tomate. Abendessen: Schweinebraten mit Kohl.
• Sonntag. Frühstück: Spinat-Omelett. Mittagessen: Brathähnchen mit Salat. Abendessen: Fischfilet mit Brokkoli.

Beispieltag mit den Makros

Um zu sehen, wie sich die Nährstoffe verteilen, hier ein Beispieltag mit rund 1.500 kcal:

• Frühstück: 3 Eier und eine halbe Avocado, etwa 350 kcal und 4 g Kohlenhydrate.
• Mittagessen: 200 g Hähnchen und Salat mit Olivenöl, etwa 450 kcal und 6 g Kohlenhydrate.
• Abendessen: 180 g Lachs und gedämpfter Brokkoli, etwa 500 kcal und 8 g Kohlenhydrate.
• Snack: 30 g Mandeln, etwa 180 kcal und 5 g Kohlenhydrate.

Tagessumme: etwa 23 g Kohlenhydrate, gut im Rahmen einer Low-Carb-Diät.

Wie viel man abnimmt und in welcher Zeit

In den ersten Wochen verliert man oft 2 bis 3 kg, doch das meiste ist Wasser: Beim Reduzieren der Kohlenhydrate leert der Körper seine Glykogenspeicher, die Flüssigkeit binden. Der echte Fettverlust kommt danach und verläuft langsamer. Zu erwarten, in einer Woche 3 kg zu verlieren, ist nur als anfängliches Wassergewicht realistisch, nicht als Fett. Beständigkeit über 4 bis 8 Wochen bringt sichtbare, dauerhafte Ergebnisse.

Vorteile und mögliche Risiken

Die am häufigsten genannten Vorteile sind schneller Gewichtsverlust, weniger Hunger dank sättigendem Eiweiß und Fett sowie ein stabilerer Blutzucker. Es gibt aber auch Nachteile: In den ersten Tagen ist die sogenannte Keto-Grippe mit Müdigkeit und Kopfschmerzen häufig, und eine über lange Zeit sehr kohlenhydratarme Ernährung kann schwer durchzuhalten sein. Vor jedem drastischen Programm ist es immer ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu fragen.

Wie Leana bei der Diät ohne Kohlenhydrate hilft

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