Lebensmittel ohne Kohlenhydrate: die komplette Liste

Zu wissen, welche Lebensmittel keine Kohlenhydrate enthalten, ist der erste Schritt, um eine Low-Carb- oder ketogene Ernährung ohne Fehler umzusetzen. In diesem Ratgeber findest du die komplette Liste der Lebensmittel mit null oder sehr wenig Kohlenhydraten, nach Kategorien geordnet, sowie eine Liste von Lebensmitteln, die kohlenhydratfrei wirken, aber tatsächlich ziemlich viele enthalten.

Gibt es wirklich Lebensmittel ohne Kohlenhydrate?

Ja, einige Lebensmittel sind praktisch kohlenhydratfrei: Fleisch, Fisch und Eier enthalten vernachlässigbare Mengen. Viele andere, etwa Blattgemüse und gereifter Käse, haben so wenige, dass sie in einer Low-Carb-Ernährung perfekt sind. Die Faustregel ist einfach: Je näher ein Lebensmittel an seiner natürlichen Form ist und je weniger Zucker oder Stärke es enthält, desto weniger Kohlenhydrate hat es.

Fleisch, Fisch und Eier: praktisch null Kohlenhydrate

Unverarbeitete tierische Proteine sind die Lebensmittel ohne Kohlenhydrate schlechthin:

• Rotes Fleisch: Rind, Kalb, Schwein, Lamm
• Geflügel: Huhn, Pute, Ente
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele, Wolfsbarsch, Kabeljau
• Meeresfrüchte: Garnelen, Muscheln, Venusmuscheln, Tintenfisch
• Hühnereier, in jeder Zubereitung
• Wurstwaren ohne Zuckerzusatz: Rohschinken, Bresaola

Gemüse mit wenig Kohlenhydraten

Nicht jedes Gemüse ist gleich. Diese haben den geringsten Kohlenhydratgehalt und dürfen frei gegessen werden:

• Blattgemüse: Spinat, Salat, Rucola, Mangold
• Kohlarten: Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing
• Zucchini, Gurke, Sellerie
• Spargel, Pilze, Paprika
• Aubergine und Tomaten in Maßen

Fette und Milchprodukte ohne oder mit wenig Kohlenhydraten

• Natives Olivenöl extra und Kokosöl: null Kohlenhydrate
• Butter und Sahne: sehr wenige Kohlenhydrate
• Gereifter Käse: Parmesan, Pecorino, Grana
• Mozzarella und Frischkäse in Maßen
• Avocado und Oliven
• Kohlenhydratarme Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse

Lebensmittel, die kohlenhydratfrei wirken, es aber nicht sind

Vorsicht bei einigen als gesund geltenden Lebensmitteln mit versteckten Kohlenhydraten: Obst wie Bananen und Trauben, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, gesüßte Fruchtjoghurts, Reis- oder Maiswaffeln, viele Fertigsaucen und Light-Produkte, die weniger Fett oft mit mehr Zucker ausgleichen. Das Etikett zu lesen ist immer die beste Gewohnheit.

Wie du diese Liste täglich nutzt

Baue jede Mahlzeit ausgehend von einer Proteinquelle auf (Fleisch, Fisch oder Eier), ergänze Gemüse mit niedrigem glykämischen Index und runde mit einem gesunden Fett wie Olivenöl oder Avocado ab. Wenn du sicher unter deinem Limit bleiben willst, tracke mit Leana, was du isst: Für manuelles und Barcode-Tracking ist es kostenlos, so weißt du immer, wie viele Kohlenhydrate du am Tag zusammengezählt hast.