Régime pour Grossir: Menu et Exemple de Journée

Un régime pour grossir n'est pas un régime à l'envers fait de sucreries et de fritures: c'est un plan avec plus de calories que vous n'en dépensez, construit sur de vrais aliments. Dans ce guide, vous trouverez les règles essentielles, une journée type complète et des idées pratiques pour chaque repas.

Les règles du régime pour grossir

• Un surplus calorique de 300 à 500 kcal au-dessus de vos besoins journaliers, chaque jour
• Des protéines à chaque repas, environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel, pour transformer le surplus en muscle et pas seulement en gras
• 3 repas principaux plus 2 à 3 collations: répartir les calories rend tout plus facile
• Des aliments denses en calories mais nutritifs: fruits à coque, bonnes huiles, laitages entiers, céréales
• De la constance: le surplus doit être là presque tous les jours, pas seulement quand vous avez faim

Journée type d'environ 2 800 kcal

• Petit-déjeuner: porridge d'avoine au lait entier, banane, beurre de cacahuète et miel
• Collation: yaourt grec entier avec granola et fruits à coque
• Déjeuner: pâtes à la tomate avec huile d'olive, poulet grillé et parmesan
• Goûter: pain complet avec avocat et oeufs, ou un shake lait, banane et avoine
• Dîner: riz avec saumon au four, légumes sautés à l'huile et une portion de fromage
• Avant de dormir: une poignée de noix ou un verre de lait entier

Des idées rapides pour chaque repas

Au petit-déjeuner, misez sur l'avoine, le lait entier, les oeufs et les fruits avec du beurre de cacahuète. Au déjeuner et au dîner, associez toujours un glucide (pâtes, riz, pain, pommes de terre), une protéine généreuse et de bonnes graisses comme l'huile d'olive ou l'avocat. Pour les collations, les fruits à coque sont l'allié numéro un: 30 grammes d'amandes ajoutent environ 180 kcal sans vous alourdir.

Les erreurs à éviter

• Grossir à base de malbouffe: le poids vient, mais avec de la graisse viscérale et peu d'énergie
• Sauter les collations: sans elles, atteindre le surplus avec 3 repas seulement est très difficile
• Ne compter que les bons repas et oublier les jours où vous mangez peu: eux aussi entrent dans la moyenne
• Se peser chaque jour et se décourager: regardez la moyenne hebdomadaire

En résumé: un surplus modéré et mesuré, de vrais aliments denses en calories, assez de protéines et de la patience. C'est la même logique qu'un régime amaigrissant, dans la direction opposée: et cela fonctionne tout aussi bien si vous le suivez avec constance.