Comment Prendre du Poids Sainement: le Guide Complet
Ceux qui luttent pour maigrir ont du mal à y croire, mais prendre du poids peut être tout aussi difficile. Si vous mangez sans grossir, si vos vêtements restent larges et que chaque repas semble forcé, ce guide est pour vous: voyons pourquoi cela arrive et la méthode concrète pour prendre du poids sainement.
Pourquoi vous n'arrivez pas à prendre du poids
La raison est presque toujours plus simple qu'on ne le pense: vous mangez moins que vous ne le croyez. Ceux qui peinent à grossir ont souvent peu d'appétit, se rassasient vite et bougent beaucoup sans s'en rendre compte. Résultat: les calories réellement ingérées, bien comptées, sont inférieures à celles dépensées. Votre métabolisme n'est pas cassé: votre bilan énergétique n'est simplement jamais en surplus.
Le principe: le surplus calorique
Pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n'en brûlez, de façon constante. Le point de départ est votre besoin journalier (TDEE): ajoutez 300 à 500 kcal par jour et visez une prise d'environ 0,25 à 0,5 kg par semaine. Plus vite, c'est surtout du gras; plus lentement, c'est très bien, tant que la balance va dans le bon sens.
Comment manger plus sans souffrir
- Choisissez des aliments denses en calories: fruits à coque, beurre de cacahuète, huile d'olive, fromages, avocat
- Buvez une partie de vos calories: lait entier, smoothies avec banane, avoine et beurre de cacahuète
- Ajoutez des garnitures à chaque plat: une cuillère d'huile ou une poignée de fruits à coque font 100 à 200 kcal presque sans volume
- Faites 5 à 6 petits repas plutôt que 3 énormes: la satiété devient gérable
- Ne vous remplissez pas d'eau ou de légumes en début de repas: les calories d'abord, le reste ensuite
💡 Un surplus fonctionne comme un déficit: il n'existe que si vous le mesurez. Téléchargez Leana gratuitement et suivez vos repas pendant une semaine: ceux qui n'arrivent pas à grossir découvrent presque toujours qu'ils mangent bien moins qu'ils ne le pensaient. Avec votre objectif calorique fixé, vous voyez chaque soir si le surplus a vraiment eu lieu.
Du poids, oui, mais de qualité
Prendre du poids ne veut pas dire accumuler du gras au hasard. Associez au surplus un entraînement de force 2 à 3 fois par semaine et un bon apport en protéines (environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel): une part importante du poids gagné sera du muscle, et le miroir montrera un corps plus plein et plus solide, pas seulement plus mou.
Quand en parler à un médecin
Si vous mangez vraiment en surplus documenté et que le poids ne monte pas, ou si l'amaigrissement est apparu soudainement sans changement d'habitudes, parlez-en à un médecin: thyroïde, malabsorption et autres conditions doivent être écartées avant d'insister uniquement sur l'alimentation.
En résumé: un surplus de 300 à 500 kcal mesuré chaque jour, des aliments denses en calories, des protéines et de la musculation. Avec ces quatre éléments, prendre du poids cesse d'être une lutte et devient un processus prévisible.
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