Cuántas Calorías al Día para Adelgazar: Guía Completa

Cuántas calorías al día hay que comer para adelgazar? Es la pregunta más importante de cualquier dieta, y la respuesta no es un número igual para todos: depende de cuánto gasta tu cuerpo cada día. En esta guía vemos cómo calcularlo con precisión y cómo convertirlo en un objetivo concreto para perder peso.

El punto de partida: tus necesidades diarias

Para adelgazar tienes que comer menos calorías de las que quemas. El número que quemas en un día se llama TDEE (gasto energético diario total) e incluye todo: el metabolismo basal, la digestión, el movimiento y la actividad física. Conocer tu TDEE es el primer paso, porque el déficit para adelgazar se calcula a partir de él.

Cómo calcular las calorías que quemas

Se parte del metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor: para hombres, 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) menos 5 x edad más 5; para mujeres, la misma fórmula pero menos 161 en lugar de más 5. El resultado es lo que quemas en reposo. Para obtener el TDEE lo multiplicas por tu nivel de actividad:

• Sedentario (poco o nada de ejercicio): x 1,2
• Ligeramente activo (1 a 3 entrenamientos por semana): x 1,375
• Moderadamente activo (3 a 5 entrenamientos): x 1,55
• Muy activo (6 a 7 entrenamientos): x 1,725

Ejemplo: una mujer de 65 kg, 168 cm, 30 años, moderadamente activa tiene un metabolismo basal de unas 1.400 kcal y un TDEE de unas 2.170 kcal. Esas son las calorías que quema en un día.

Cuántas calorías para adelgazar: el déficit

Una vez que conoces tu TDEE, para adelgazar restas un déficit. Las opciones más habituales:

• Déficit ligero (unas 300 kcal): pérdida lenta y muy sostenible, ideal si tienes pocos kg que perder
• Déficit moderado (unas 500 kcal): unos 0,5 kg por semana, el compromiso más recomendado
• Déficit agresivo (unas 700 a 1.000 kcal): pérdida más rápida, pero más difícil de mantener y mejor con un profesional

Retomando el ejemplo: con un TDEE de 2.170 kcal y un déficit de 500, el objetivo diario es de unas 1.670 kcal para adelgazar de forma sana.

Cuántas calorías para perder 5 o 10 kg

Como 1 kg de grasa equivale a unas 7.700 kcal, perder 5 kg requiere un déficit total de unas 38.500 kcal y 10 kg unas 77.000 kcal. La cantidad de calorías al día no cambia, cambia el tiempo: con un déficit de 500 kcal al día, 5 kg tardan unos 2,5 a 3 meses y 10 kg unos 5 a 6 meses. Quien promete 10 kg en pocas semanas habla sobre todo de agua, no de grasa.

El mínimo que no debes bajar

Reducir demasiado las calorías es contraproducente: ralentiza el metabolismo, hace perder masa muscular y se vuelve insostenible. Como norma general, no bajes de 1.200 kcal al día en mujeres y 1.500 en hombres sin la guía de un médico o nutricionista. Es mejor un déficit moderado y constante que uno extremo y de corta duración.

Los errores que bloquean el adelgazamiento

• Subestimar las porciones: aceites, salsas y aliños suman calorías que casi nadie cuenta
• No recalcular el TDEE a medida que pierdes peso: las necesidades bajan y el déficit antiguo ya no basta
• Mirar la báscula cada día en lugar de la media semanal, mucho más fiable
• Compensar los entrenamientos comiendo más y anulando el déficit

En resumen: calcula tu TDEE, resta un déficit de 300 a 500 kcal, mantente por encima del mínimo y registra lo que comes. Con estos números claros, adelgazar deja de ser un intento a ciegas y se convierte en un camino medible.