Lebensmittel zum Zunehmen: die richtigen Kalorienlieferanten
Wenn du zunehmen willst, entscheidet die Lebensmittelauswahl darüber, ob du es mit drei normalen Mahlzeiten schaffst oder riesige Teller hinunterzwingen musst. Das Schlüsselkriterium ist die Kaloriendichte: viele Kalorien in wenig Volumen. Hier die Liste der richtigen Lebensmittel zum gesunden Zunehmen, und die, die du besser begrenzt, auch wenn das Ziel mehr Kilos sind.
Das Kriterium: Kaloriendichte
Wer schwer zunimmt, ist meist schnell satt. Die Lösung ist nicht mehr Volumen, sondern Lebensmittel, die viele Kalorien in wenige Gramm packen: Ein Löffel Öl hat so viele Kalorien wie ein ganzer Teller Zucchini. Baust du deine Mahlzeiten um diese Lebensmittel, kommt der Überschuss ohne Zwang.
Die Liste der Lebensmittel zum guten Zunehmen
- Nüsse und Nussmuse: Mandeln, Walnüsse, Erdnussbutter, etwa 550 bis 650 kcal pro 100 g
- Öle und gute Fette: Olivenöl, Avocado, Oliven
- Vollmilchprodukte: Vollmilch, griechischer Vollfett-Joghurt, gereifter Käse
- Getreide und Stärke: Pasta, Reis, Brot, Hafer, Kartoffeln
- Kalorienreiche Proteine: Lachs, Makrele, mageres rotes Fleisch, Eier
- Dichtes Obst: Bananen, Trauben, Feigen, Trockenfrüchte wie Datteln und getrocknete Aprikosen
- Hülsenfrüchte mit Getreide: Pasta mit Bohnen, Reis mit Linsen, komplette und kalorienreiche Gerichte
- Selbstgemachte Shakes: Milch, Banane, Hafer und Erdnussbutter, bis zu 500 bis 700 kcal pro Glas
💡 Du musst deine Mahlzeiten nicht umkrempeln: Oft reichen 2 bis 3 gezielte Ergänzungen am Tag. Lade Leana kostenlos herunter und füge jeder Mahlzeit ein Lebensmittel aus dieser Liste hinzu: Du siehst in Echtzeit, wie viele Kalorien du gewinnst und wie nah du deinem Überschuss kommst, Tag für Tag.
Die Lebensmittel, die falsch dick machen
Süßgebäck, Chips, Frittiertes und zuckerhaltige Getränke machen dick, aber auf die falsche Art: viele leere Kalorien, Blutzuckerspitzen, schlechte Sättigung und Fett, das sich bevorzugt am Bauch ansetzt. Ein Ausrutscher ab und zu ist in Ordnung, aber den Überschuss auf Junkfood aufzubauen heißt, Gewicht zu gewinnen und Gesundheit zu verlieren.
So nutzt du diese Liste jeden Tag
Ergänze jede Mahlzeit um eine Fettquelle (Öl, Nüsse, Avocado), wähle immer Vollmilchprodukte statt fettarmer und plane ein bis zwei dichte Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten ein. Fehlen am Tagesende Kalorien, ist ein kalorienreicher Shake der einfachste Weg, die Lücke zu schließen, ohne dich vollgestopft zu fühlen.
Starte heute, kostenlos
Tracke Kalorien und Makros in Sekunden pro Mahlzeit. Herunterladen, Ziel festlegen, loslegen.